Viele Menschen assoziieren Essen heute mit Angst, Angst und Schuldgefühlen, und die bewusste Auswahl von Speisen und Gerichten wird zum Luxus, sagt die Ernährungswissenschaftlerin und Medizinjournalistin Elena Motova. Im Buch Essen für Freude. Nutritionist Notes “(Corpus) erklärt sie, wie man von Lebensmitteln profitiert, ohne auf gastronomische Genüsse zu verzichten. Der Autor schreibt aus einer evidenzbasierten Perspektive über die aktuelle Forschung zu Ernährung und beliebten Diäten und führt Lebensmittelbewertungen und Ideen zur Diversifizierung Ihrer Ernährung durch. N + 1 lädt seine Leser ein, einen Auszug zu lesen, der erklärt, warum die Insulin-Hypothese der Fettleibigkeit unbegründet ist und Sie bei der Auswahl der Produkte bei der Wahl des glykämischen Index vorsichtig sein müssen.
Süßes Paar - Glukose und Insulin
Mir scheint, dass die misstrauische Haltung gegenüber stärkehaltigem Obst und Gemüse auf einem Missverständnis über die Wirkungsweise von Insulin beruht. Insulin ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, das den Blutzuckerspiegel ("Zucker") senkt. Die Hauptaufgabe von Glukose besteht darin, als Brennstoff für jede Zelle unseres Körpers zu dienen. Um es jedoch aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren, wird ein Vermittler benötigt - das ist Insulin. Es bindet an Zellrezeptoren und ermöglicht den Transport von Glukose in die Zelle. Wenn ich das Kindern erkläre, sage ich, dass Glukose ein Passagier ist, Insulin ein Auto und ein Käfig eine Garage. Das Gehirn ernährt sich direkt: Es braucht kein Insulin; und auch unabhängig, ohne die Hilfe von Vermittlern, kann die Leber Glukose speichern. Alle anderen Organe und Gewebe werden mit Insulin versorgt. Dies ist ein einzigartiges Hormon, da es allein, ohne Duplikate, Glukose an die Zellen liefert. Hormone mit der entgegengesetzten Wirkung von Insulin werden ausgeschüttet, um zu verhindern, dass der Blutzuckerspiegel unter den Normalwert fällt.
Das Wichtigste ist, dass der Blutzucker bei gesunden Menschen in einem sehr engen Bereich schwankt, unabhängig davon, ob wir hungern oder sich an Süßigkeiten satt machen. Die Bauchspeicheldrüse steuert den Zuckerspiegel: Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, gelangt so viel Insulin ins Blut, wie für ihre Aufnahme benötigt wird. Wenn kein Insulin produziert wird oder nicht in die Zellen eindringen kann, reichert sich die nicht beanspruchte Glukose im Blutkreislauf an. Das Blut wird dick, süß und klebrig, und die Zellen verhungern zu diesem Zeitpunkt. So entsteht Diabetes mellitus. Die Ursachen der Insulinresistenz in Zellen habe ich bereits im vierten Kapitel diskutiert.
Neben den allgemein akzeptierten Ansichten über Insulin gibt es ein alternatives Konzept, die sogenannte Kohlenhydrat-Insulin-Hypothese (oder die Insulin-Hypothese der Fettleibigkeit). Im Grunde läuft es darauf hinaus, dass Insulin dummerweise für die Gewichtszunahme verantwortlich ist. Wie einer meiner Kollegen gerne sagt: "Jeden komplexen Vorgang kann man sich als primitiv, leicht verständlich, falsche Erklärung vorstellen." Zum Beispiel: Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel, was wiederum die Kalorienverbrennung unterdrückt und den Körper zwingt, Fett zu speichern. Abnehmen ist ganz einfach: Ersetzen Sie einfach Kohlenhydrate durch Fette. Dies wird den Insulinspiegel senken und angeblich dazu beitragen, den Energieverbrauch zu erhöhen. Es scheint, dass sich die Autoren dieses Konzepts überhaupt nicht darum kümmern, wie viele Kalorien eine Person aus der Nahrung bekommt. Spielt es eine Rolle, woher die zusätzliche Energie kommt – aus Kohlenhydraten oder aus Fetten? Im ersten Fall wandelt das anabole Hormon Insulin Glukose in Fette um, im zweiten Fall werden Fette durch die Vermittlung desselben Insulins sofort gespeichert.
Die Insulinhypothese widerspricht den Grundlagen der Thermodynamik und der Erforschung der biologischen Funktionen des Insulins. Es wird auch nicht durch Sachdaten gestützt. Die Insulin-Hypothese wird durch eine Reihe unabhängiger Studien direkt widerlegt, wie etwa eine vom US-amerikanischen National Diabetes Institute gesponserte Studie, in der 17 übergewichtige Männer ins Krankenhaus eingeliefert wurden. Ihre Ernährung wurde vollständig kontrolliert und die modernste Technologie wurde verwendet, um den Energieverbrauch und die Körperzusammensetzung zu messen. Im ersten Monat erhielten sie eine basische kohlenhydratreiche Ernährung, gefolgt von einer extrem kohlenhydratarmen (ketogenen) Diät für einen weiteren Monat. Die Energie- und Makronährstoffzusammensetzung jedes Menüs wurde durch chemische Analysen bestätigt.
Bei der ketogenen Diät sank der Insulinspiegel bei Freiwilligen, aber während beider Diäten ging er immer noch nicht über den normalen Bereich hinaus. Es gab keine Unterschiede im Nüchtern-Blutzuckerspiegel. Der tägliche Energieverbrauch bei einer Low-Carb-Diät stieg um durchschnittlich 89 kcal, jedoch nur während der Anpassungsphase. Der leitende Forscher Kevin Hall stellt fest, dass „ein leichter Anstieg des Energieverbrauchs während der ersten zwei Wochen [low carb. - EM]-Diät verschwand am Ende der Studie. Für diejenigen, die meinen, dass selbst vorübergehende 89 kcal ein hervorragendes Ergebnis sind, habe ich eine andere Studie. Ungefähr die gleiche Menge an Energie kann verbraucht werden, wenn Sie acht Stunden lang nicht nahrhaftes Kaugummi kauen. Wenn Sie unterwegs kauen, können Sie Ihren Energieverbrauch noch schneller kontrollieren.
Noch ernster ist, dass die ketogene Diät den Fettabbau bei den Probanden im Vergleich zur Basisdiät nicht erhöhte. Mit anderen Worten, die Forscher fanden keine Hinweise auf einen beschleunigten Fettabbau bei der Umstellung auf eine extreme kohlenhydratarme Ernährung. Es scheint, dass die Kohlenhydrat-Insulin-Hypothese einfach unhaltbar ist. Es gibt eine Reihe weiterer qualitativ hochwertiger randomisierter Studien, die Diäten mit unterschiedlichen Mengen an Protein, Fett und Kohlenhydraten vergleichen. Ihre Daten zeigen, dass ein Kalorienmangel wichtig für die Gewichtsabnahme ist, kein Mangel an einem bestimmten Makronährstoff. Mehr über diese Arbeiten erzähle ich Ihnen im elften Kapitel, das sich ganz den Fetten widmet.
Glykämischer Index
Ein weiteres verwirrendes Konzept im Zusammenhang mit Gemüse, Obst und Glukoseerhöhung ist der glykämische Index.
Tatsache ist, dass die Produkte verschiedene Kohlenhydrate und deren Kombinationen enthalten. Um Saccharose, die aus Glucose und Fructose besteht, zu verdauen, müssen Sie nur eine chemische Bindung aufbrechen. Der Abbau langer Stärkemoleküle in Glukose dauert länger. Verschiedene Stärkearten werden schneller oder langsamer aufgenommen. Resistente Stärke (zum Beispiel in gut gekühlten Salzkartoffeln) wird langsam verdaut und ist in dieser Hinsicht wenig und eher ballaststoffreich. Die Stärke aus raffiniertem Mehl wird viel schneller zu Glukose abgebaut.
Um zu beurteilen, wie stark Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen, wurde der glykämische Index geprägt. Dies ist eine Skala von 0 bis 100, wobei der maximale Wert 50 g reiner Glukose entspricht. Der glykämische Index von Lebensmitteln wird seit den frühen 80er Jahren des letzten Jahrhunderts experimentell bestimmt. Um dies zu berechnen, erhielten die Menschen Nahrung mit 50 g Kohlenhydraten und beobachteten, wie stark der Glukosespiegel im Blut anstieg.
Diese Skala ist sehr interessant zu studieren. Es stellt sich heraus, dass Wassermelone einen höheren glykämischen Index hat als Schokoladenpudding, brauner Reis höher als Eiscreme und Kürbis ungefähr so wie Zucker ist. Warum ist das so? Denn enthält das Essen beispielsweise Fett, wie in Eiscreme oder Schokoladenpudding, verlangsamt es die Verdauung und Aufnahme von Glukose. Die Blutzuckerkurve wird flacher. Die Kohlenhydrate von Kürbis sind Stärke, die vollständig aus Glukose besteht, sowie Einfachzucker. In Haushaltszucker macht Fruktose, wie Sie sich erinnern, die Hälfte der Kohlenhydrate aus, und Fruktose erhöht leicht den Blutzuckerspiegel. Gleichzeitig müssen Sie, um 50 g Kohlenhydrate aus normalem Gemüse und Obst zu erhalten, manchmal viel mehr als eine Portion essen - zum Beispiel mehr als 500 g Karotten oder fast ein Kilogramm Kürbis. Wenn Sie eine Karotte essen, ist Ihre glykämische Last vernachlässigbar.
Der glykämische Index wurde erfunden, um Diabetikern die Lebensmittelauswahl zu erleichtern. Es stellte sich jedoch heraus, dass es für sie wichtiger ist, die Gesamtmenge an Kohlenhydraten zu kontrollieren. Studien zeigen, dass die Werte des glykämischen Index eines bestimmten Produkts von Person zu Person unterschiedlich sind und selbst für dieselbe Person nicht konstant bleiben. Auch die Zubereitung von Speisen beeinflusst den glykämischen Index. Darüber hinaus essen wir selten isoliert und ausschließlich auf nüchternen Magen, und niemand hat den glykämischen Index gemischter Lebensmittel untersucht.
Um objektiver beurteilen zu können, wie sich ein bestimmtes Produkt auf den Blutzucker auswirkt, muss berücksichtigt werden, wie viele Kohlenhydrate in einer Portion des Produkts enthalten sind. Dieser Indikator wird als glykämische Last bezeichnet. Rüben haben einen durchschnittlichen glykämischen Index und Wassermelone einen hohen, aber wenn man die Portionsgröße anpasst, sind dies zwei gesunde Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last. Die American Diabetes Association ist der Ansicht, dass es selbst für Menschen mit Typ-2-Diabetes ausreichend ist, die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in der Ernährung zu berücksichtigen. Die ständige Überwachung des glykämischen Index und der Belastung führt zu unnötiger Komplexität bei der Lebensmittelauswahl. Das Schlimmste ist, wenn der missverstandene glykämische Index zu einem Instrument zum Verbot von Obst und Gemüse wird. Wenn gesunde Menschen im Rahmen eines gesunden Lebensstils um sie besorgt sind, lohnt es sich, über eine mögliche Orthorexie nachzudenken.
Möchten Sie Ihr glykämisches Profil glatter machen? Es ist ganz einfach. Versuchen Sie, industriell unverarbeitete Lebensmittel mit genügend komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen auf Ihren Teller zu bringen – Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen. Sieht es nach nichts aus?
